Hier, j’ai reçu ce message intéressant d’une lectrice du site.
J’aspire depuis longtemps (en fait depuis mon départ à la retraite il y a 3 ans) à dominer mes émotions qui m’empêchent de maigrir. J’ai toujours été dominé par celles-ci aussi longtemps que je m’en souviens et du coup je n’arrive pas à sortir de chez moi pour aller marcher par exemple. Je sors évidemment mais rarement pour mon bien être personnel sauf si j’ai prévu de rejoindre une amie pour une sortie.
Je me suis creusée la tête énormément pour comprendre d’où cela venait et je n’ai pas trouvé la réponse.
Peut être vous avez une petite idée sur la question ????
Si tu es dans cette situation, tu te reconnais sûrement dans un point essentiel : le plus difficile n’est pas forcément de savoir quoi faire, mais de réussir à démarrer. Et dans la pratique, c’est souvent là que tout se joue. Quand l’effort paraît trop grand, trop flou ou trop contraignant, l’envie s’effondre avant même le premier pas.
Il y a quelques années en 2011 lorsque j’habitais à Marseille, je courais avec des plans d’entrainements précis. Je mesurais tous mes exercices : la durée, les pulsations du coeur et la distance parcourue. J’avais même un excellent entraineur. J’ai rapidement fais de grands progrès (je me suis aussi blessé plus facilement, le corps a ses limites) mais pourtant cela n’a pas durée dès que j’ai déménagé et changé de contexte. La raison principale : ce n’était plus amusant. C’était devenu trop sérieux et compliqué à gérer (pour respecter les entrainements et les exercices spécifiques).
Aujourd’hui, je cours uniquement pour le plaisir de faire de l’exercice et pour être en forme. Je n’ai aucune montre, aucun plan d’entraînement précis et je rate certaines sessions comme je suis imparfait et c’est très bien ainsi. Le plus dur est de démarrer pour trouver le plaisir de faire de l’exercice. Une fois terminé, c’est fait et on se sent bien.
L’essentiel a retenir : pour tenir dans la durée, il faut rendre l’action si simple qu’elle devient presque impossible à éviter.
- Le plus dur, c’est souvent le démarrage, pas l’effort lui-même.
- Un objectif trop ambitieux bloque plus qu’il n’aide.
- Commencer petit augmente les chances de régularité.
- La simplicité vaut mieux qu’un plan compliqué à tenir.
- Le plaisir est un moteur plus durable que la contrainte.
- Une habitude solide se construit sur la répétition, pas sur la perfection.
Quels conseils pour démarrer ?
Certaines personnes n’ont aucune difficulté pour démarrer, c’est la régularité qui est le plus difficile. Mais pour d’autres, le plus dur est de se lancer, ces personnes veulent démarrer quelque chose de nouveaux pendant des années et n’arrivent jamais à commencer.
Dans les 2 cas, c’est important de s’exercer de la façon la plus simple possible. Comme cela, le démarrage qui est le moment clé est facilité. Choisissez donc un exercice qui soit le plus simple possible comme marcher 5 minutes ou courir 10 minutes selon votre point de départ.
Concrètement, si tu n’arrives pas à sortir marcher, le bon objectif n’est pas forcément “faire du sport tous les jours”, mais plutôt “mettre tes chaussures et ouvrir la porte”. Oui, ça peut sembler minuscule. Pourtant, c’est souvent ce minuscule premier geste qui casse l’inertie. Dans la majorité des cas, une habitude ne naît pas d’un grand élan de motivation, mais d’un démarrage tellement facile qu’il ne demande presque aucun effort mental.
Lorsque Yoko me propose de rejoindre un club de gym pour les jours où il pleut, où il fait trop chaud ou trop froid, je ne le fais pas car il faudrait que je marche ou prenne le train pour aller jusqu’à la salle de gym. C’est une contrainte supplémentaire qui va me compliquer la vie et diminuer mes chances de faire de l’exercice. Plus c’est simple et plus je vais le faire souvent. Donc je garde ma façon actuelle : je mets mes chaussures, j’ouvre la porte et c’est parti.
Ce que cela change pour toi est très concret : moins il y a d’étapes entre l’intention et l’action, moins ton cerveau trouve de raisons de résister. Si tu dois te préparer longtemps, réfléchir à ton trajet, vérifier la météo, organiser ton emploi du temps et te motiver en plus, tu multiplies les freins. À l’inverse, si l’activité est immédiatement accessible, tu augmentes fortement tes chances de passer à l’action.
Une fois que vous êtes lancé : Que faire si vous voulez faire beaucoup plus que ce qui était prévu car vous êtes tout excité de cette réussite ? Ne le faites pas. C’est important que cela reste le plus simple et le plus facile possible. Car ce sera beaucoup plus facile pour garder l’habitude sur le long-terme.
Réfléchissez un instant : lorsque vous démarrez, essayez de marcher 5 minutes par jour ou 30 minutes par jour, laquelle des 2 options avez-vous le plus de chance de poursuivre dans le temps ? Je peux déjà vous donner la réponse : c’est la première option.
Dans les faits, beaucoup de personnes sabotent leur propre progression au moment où ça commence enfin à marcher. Elles se sentent motivées, en font trop, se fatiguent, puis abandonnent. C’est une erreur classique. Si tu veux construire une habitude durable, il vaut mieux finir en ayant l’impression que “tu aurais pu en faire un peu plus” plutôt que terminer épuisé. C’est ce qui protège la régularité.
En démarrant d’une façon extrêmement facile, vous ne pouvez pas échouez et vous entrez dans un cercle vertueux de plaisir et de motivation pour continuer. C’est exactement ce qui a fait la différence entre mes entrainements intensifs à Marseille qui n’ont pas duré plus de quelques mois et mon style actuel beaucoup plus flexible axé sur le plaisir. J’apprécie le processus et j’en redemande 😉
Si tu hésites encore, retiens ceci : ton objectif n’est pas de prouver que tu peux faire beaucoup une fois. Ton objectif, c’est de rendre le mouvement si simple qu’il devient répétable. C’est cette répétition qui transforme un effort ponctuel en vraie habitude.
Erreurs fréquentes à éviter :
- vouloir commencer trop fort, trop vite ;
- choisir une activité trop compliquée à organiser ;
- attendre d’avoir “envie” avant d’agir ;
- viser la perfection au lieu de la constance ;
- confondre motivation et méthode.
En pratique, si ton but est de marcher davantage, commence par une durée ridiculement facile à tenir : 5 minutes, puis éventuellement 7, puis 10. Si ton but est de reprendre le sport, mets en place un rituel simple : chaussures prêtes, tenue visible, horaire fixe, parcours sans contrainte. Ce sont ces détails, souvent négligés, qui font la différence sur le terrain.
« Peu importe la lenteur de ta course, tu seras toujours plus rapide que celui qui reste sur son divan. »
FAQ
Pourquoi est-ce si difficile de démarrer une activité physique ?
C’est souvent difficile parce que le cerveau perçoit le départ comme un effort important et incertain. Plus l’action semble compliquée, plus la résistance augmente. En simplifiant au maximum le premier pas, tu réduis cette résistance et tu passes plus facilement à l’action.
Faut-il commencer par 5 minutes de marche ou 30 minutes par jour ?
Commencer par 5 minutes de marche est souvent plus efficace pour créer une habitude durable. Un objectif trop ambitieux augmente le risque d’abandon. Une petite action répétée vaut mieux qu’un grand effort isolé.
Que faire si je suis motivé au début puis que je me décourage vite ?
Il faut éviter d’en faire trop dès les premiers jours. La motivation initiale pousse souvent à surcharger l’effort, puis la fatigue ou la contrainte font chuter l’envie. Garde une version simple de l’activité pour protéger la régularité.
Comment rendre l’exercice plus facile à tenir sur le long terme ?
Le plus simple est de réduire au maximum les obstacles pratiques. Prépare tes affaires à l’avance, choisis une activité accessible et limite les étapes entre l’idée et le départ. Plus c’est simple, plus tu répètes facilement.
Pourquoi le plaisir est-il plus important que la discipline ?
Le plaisir rend l’action plus naturelle et plus facile à répéter. La discipline peut aider au départ, mais elle s’épuise si tout devient trop lourd. Quand tu apprécies le processus, l’habitude tient mieux dans le temps.